Aktivitas yang Bisa Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Biar Gak Gampang Sakit

Admin Fortiboost

03 December 2023

Kesehatan adalah aset berharga yang harus selalu dijaga. Salah satu faktor yang mendukung kesehatan tubuh adalah imunitas yang baik. Imunitas atau daya tahan tubuh yang prima membuat kamu tidak mudah terserang berbagai virus, kuman dan bakteri.⁽¹⁾ Kabar baiknya adalah meningkatkan daya tahan tubuh tidak selalu memerlukan biaya yang besar, kok. Cara meningkatkan daya tahan tubuh juga bisa dilakukan dengan kegiatan rutin sehari-hari seperti berikut ini.

Makan sayur, buah dan lemak sehat

Kegiatan rutin pertama yang bisa dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah makan. Eits, bukan sembarang makan. Jika ingin daya tahan tubuh kuat, kamu perlu memperbanyak makanan makanan yang berasal dari sayur, buah dan lemak sehat.^(2,3) Sayur dan buah tergolong dalam whole-plant foods yang berarti dikonsumsi secara utuh. Sedangkan lemak sehat salah satunya berasal dari ikan-ikanan ⁽²⁾, seperti ikan tongkol dan kembung.

Nutrisi utama dari whole-plant foods adalah antioksidan yang membantu tubuh menangkal radikal bebas ⁽²⁾. Antioksidan juga berperan dalam melawan patogen yang hendak masuk ke dalam tubuh. Sementara itu, berbagai makanan yang mengandung lemak sehat memiliki efek antiinflamasi atau peradangan. Properti ini membantu menurunkan inflamasi yang terjadi akibat serangan patogen sehingga tubuh lebih sehat.⁽²⁾
Berhenti merokok

Jika kebetulan kamu memiliki kebiasaan merokok, hentikan sekarang juga. Bukan hanya memicu terjadinya penyakit paru-paru seperti bronkitis dan pneumonia, bahan beracun yang ada di dalam rokok misalnya tar berpotensi membunuh antibodi dalam tubuh dan menekan produksinya. Saat tubuh kekurangan zat antibodi, kamu jadi gampang sakit. Itulah sebabnya, hentikan kebiasaan merokok agar tubuh lebih bugar, imunitas pun lebih kuat.⁽¹⁾
Olahraga ringan

Selanjutnya, biasakan melakukan olahraga. Jangan berpikir olahraga harus berat dan menguras keringat karena ini justru bikin tubuh kelelahan dan akhirnya mudah sakit. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh, yang kamu butuhkan adalah olahraga ringan ⁽²⁾ seperti steps walking workout dan low impact untuk pemula. Durasi ideal untuk berolahraga setiap hari adalah sekitar 30 menit.⁽¹⁾

Alih-alih membuat lelah, olahraga ringan seperti ini membantu melancarkan peredaran darah serta mendukung tubuh membentuk sel imun dengan lebih baik dan teratur sehingga tubuh lebih sehat.^(1,2) Olahraga ringan juga membantu meredakan peradangan atau inflamasi.⁽²⁾
Jaga asupan cairan
Menjaga tubuh agar tetap terhidrasi dengan baik juga merupakan salah satu kunci sistem imun yang lebih baik. Walaupun tidak berhubungan langsung, namun asupan cairan yang cukup membuat tubuh mampu membuang racun (detoks) melalui urin dan keringat yang dikeluarkan.⁽¹⁾ Selain itu, perlu diketahui bahwa darah yang di dalamnya mengandung antibodi juga membutuhkan air agar dapat mengalir ke seluruh tubuh.⁽³⁾ Itulah alasannya, kamu harus memenuhi kebutuhan cairan harian salah satunya dengan minum 8 gelas air sehari.⁽¹⁾
Istirahat berkualitas
Sesibuk apapun kamu, pastikan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas terutama ketika malam hari. Ketika tubuh beristirahat, berbagai proses penting terjadi di dalamnya ⁽³⁾ termasuk relaksasi otot, regenerasi sel yang rusak, perbaikan sel otak, hingga penyerapan nutrisi ⁽¹⁾. Ketika kurang tidur, hormon stres yang disebut dengan kortisol akan meningkat dan menyebabkan peradangan dalam tubuh yang menurunkan imunitas.⁽¹⁾ Idealnya, orang dewasa membutuhkan 7 - 9 jam untuk tidur ⁽¹⁾ dan hindari makan 2 jam sebelum tidur.
Rajin mencuci tangan
Kebiasaan kecil seperti mencuci tangan adalah salah satu cara untuk meningkatkan kekebalan tubuh juga, lho. Dengan mencuci tangan, kamu menekan kemungkinan penyebaran kuman supaya tidak masuk ke dalam tubuh ⁽¹⁾ misalnya melalui mulut atau lubang tubuh lainnya. Cucilah tangan menggunakan sabun selama 20-30 detik untuk membunuh kuman dan bakteri yang menempel. Jika tidak memungkinkan untuk cuci tangan karena jauh dari sumber air, bersihkan tangan menggunakan hand sanitizer. ⁽¹⁾
Mengurangi stres
Terlepas dari apapun penyebabnya, perlu diingat bahwa stres berkaitan erat dengan sistem kekebalan tubuh. Ketika stres, kamu akan cenderung mengabaikan gaya hidup sehat seperti tidur yang cukup, makan makanan bernutrisi, olahraga dan bahkan minum cukup air putih ⁽³⁾. Ketika hal ini terjadi apalagi dalam waktu lama, imunitas tubuh akan menurun dan kamu jadi gampang sakit.

Itulah sebabnya, penting sekali mengolah dan mengurangi stres. Misalnya saja dengan rutin menulis buku harian, berolahraga, mengikuti yoga atau memiliki sesi curhat dengan orang yang dipercaya ⁽¹⁾. Menghindari sumber stres dan mengendalikan pikiran juga bisa dilakukan untuk menekan stres ^(1,3).
Konsumsi vitamin D3 1000 IU
Terakhir, bila perlu kamu bisa mengkonsumsi suplemen makanan yang mengandung vitamin D ^(2,3). Lebih spesifik, kamu bisa memilih suplemen yang mengandung vitamin D3 dengan dosis 1000 IU disarankan pada orang sehat berusia dewasa atau pada kondisi/ usia tertentu disarankan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter/ apoteker untuk meningkatkan daya tahan tubuh lebih baik ⁽⁴⁾. Saat ini sudah tersedia vitamin D3 dalam bentuk tablet kunyah yang enak dan praktis dikonsumsi tanpa air. Sehingga semakin memudahkan kita dalam menjaga asupan vitamin D3 setiap harinya.

Meningkatkan daya tahan tubuh adalah investasi berharga untuk kesehatan yang lebih baik. Berolahraga teratur, pola makan seimbang, istirahat yang memadai, pengelolaan stres, dan langkah-langkah kecil lainnya dapat menguatkan sistem kekebalan tubuhmu Bila perlu, selalu konsumsi suplemen vitamin D3 setiap harinya, untuk menjaga sistem imun agar tetap dalam kondisi terbaiknya.

Artikel ini ditinjau oleh:
Team Medical Combiphar

Referensi: