Cara Mengatasi DOMS Setelah Olahraga

Pernahkah Anda merasakan nyeri otot atau pegal setelah olahraga? Kondisi ini dikenal sebagai DOMS (delayed-onset muscle soreness).1 Biasanya, nyeri muncul 12 hingga 48 jam setelah aktivitas fisik, dan bisa memburuk dalam dua hingga tiga hari sebelum akhirnya mereda Biasanya, seseorang akan merasakan ketidaknyamanan akibat DOMS selama 12 hingga 48 jam setelah berolahraga. ^1,2

Meskipun dapat sembuh dengan sendirinya, DOMS bisa membuat aktivitas harian terganggu karena otot terasa kaku, nyeri saat digerakkan, bahkan membengkak. ^1,2 Oleh karena itu, penting untuk mengetahui penyebab dan cara mengatasinya.

Apa Penyebab DOMS?

DOMS bisa terjadi pada siapa saja. Nyeri otot ini dapat dialami oleh atlet berpengalaman hingga orang awam yang lama tidak berolahraga kemudian berkegiatan fisik intensitas tinggi. DOMS juga mungkin terjadi ketika Anda meningkatkan intensitas olahraga secara ekstrem atau melakukan gerakan olahraga yang tidak pernah dilakukan sebelumnya.1 Beberapa faktor yang memengaruhi DOMS antara lain kekakuan otot karena kurang pemanasan, kecepatan kontraksi (kecepatan otot untuk memendek), kelelahan dan sudut kontraksi (arah gerakan otot saat kontraksi).²

Berapa lama otot recovery? Umumnya, nyeri otot setelah berolahraga ini akan membaik dalam waktu sekitar 4 hari.² Selama masa ini, disarankan tetap aktif dengan kegiatan ringan untuk mencegah otot semakin kaku.¹

Cara Mengatasi DOMS

Walaupun akan membaik dengan sendirinya seiring waktu, namun Anda bisa meringankan nyeri yang dirasakan dengan melakukan beberapa treatment berikut:

• Pijat dengan Lembut
  Pijatan ringan 48 jam setelah olahraga terbukti paling efektif dalam meredakan DOMS. Gunakan minyak atau losion, dan fokus pada otot-otot seperti paha, betis, bokong, atau lengan. Hindari tekanan berlebihan.¹
• Oleskan Krim atau Salep Analgesik
  Salep topikal yang berbahan dasar mentol dan mengandung arnica dapat membantu meredakan nyeri DOMS. Produk ini dapat diaplikasikan langsung pada area tubuh yang terasa nyeri. Selalu ikuti petunjuk pada kemasan mengenai seberapa banyak dan seberapa sering produk tersebut boleh digunakan.¹
• Berikan Kompres Hangat
  Kompres hangat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan fleksibilitas jaringan, sehingga bisa meredakan nyeri otot. Gunakan segera saat gejala DOMS mulai terasa.²
• Konsumsi Suplemen
  Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen tertentu dapat membantu meringankan nyeri akibat DOMS.2 Salah satu suplemen yang diduga efektif untuk mengurangi nyeri otot atau pegal-pegal setelah berolah raga adalah vitamin D.⁴

Tips Mencegah DOMS

DOMS memang sulit dihindari, tetapi Anda bisa meminimalkan risikonya. Berikut ini adalah beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meminimalisir DOMS sehabis olahraga.

• Pemanasan sebelum latihan. Pemanasan sebelum berolahraga mempersiapkan mental dan fisik untuk melakukan aktivitas. Peregangan dinamis dan statis dapat meningkatkan jangkauan gerak dengan mengaktifkan koneksi antara saraf dan otot.^2,3
• Cukupi asupan cairan. Hidrasi yang baik sebelum, selama, dan setelah olahraga terbukti membantu mengurangi nyeri otot.¹ 
• Penuhi Asupan Vitamin D. Vitamin D berperan penting dalam fungsi otot dan pemulihannya. Dengan kadar vitamin D yang cukup, otot dapat bekerja secara optimal dan risiko nyeri otot setelah olahraga pun bisa diminimalkan.⁴
• Pendinginan setelah latihan. Pendinginan selama 20 menit setelah olahraga, diakhiri dengan peregangan statis, membantu mempercepat pemulihan dan meningkatkan fleksibilitas.^1,3
• Naikkan Intensitas Secara Bertahap. Hindari peningkatan intensitas secara drastis. Tingkatkan latihan secara perlahan untuk membangun kekuatan otot tanpa menyebabkan stres berlebih.¹

DOMS adalah hal yang normal dan menjadi bagian dari adaptasi tubuh terhadap latihan fisik. Namun, jika nyeri tak kunjung reda dalam beberapa hari atau semakin parah, sebaiknya konsultasikan ke dokter.²

Artikel ini ditinjau oleh:
Team Medical Combiphar

Referensi:

1. Healthline. What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?. Available at. https://www.healthline.com/health/doms. Accessed on May 6, 2025
2. Medical News Today. What is delayed-onset muscle soreness (DOMS)? .Available at. https://www.medicalnewstoday.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness. Accessed on May 6, 2025
3. Medical News Today. What are the causes of unexplained muscle aches? .Available at. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322869. Accessed on May 6, 2025
4. Feyz.kaums. The effect of vitamin D supplementation on muscle . Available at. https://feyz.kaums.ac.ir/browse.php?a_code=A-10-4459-4&sid=1&slc_lang=en Accessed on May 6, 2025