Cara Menjaga Kesehatan Tulang Agar Tidak Menyesal di Hari Tua

Admin Fortiboost

18 December 2023

Menjaga kesehatan tulang penting untuk dilakukan sebab tulang memainkan peran yang vital dalam tubuh, yaitu menjaga struktur tubuh, melindungi organ, tempat melekatnya otot serta menjadi tempat penyimpanan kalsium ⁽¹⁾. Sayangnya, begitu menginjak usia 30 tahun, tulang mulai kehilangan kepadatannya karena regenerasi dan metabolisme tubuh yang tidak sebaik sebelum usia 30 ^(1,2). Namun, bukan berarti kamu boleh pasrah dengan keadaan, ya. Kesehatan tulang tetap bisa dipertahankan dan ditingkatkan dengan melakukan sejumlah cara yang mudah dilakukan.

Cara Menjaga Kesehatan Tulang

Sebelum pengeroposan terjadi, lebih baik kamu melakukan berbagai cara menjaga tulang di bawah ini supaya saat lanjut usia nanti, tulang tetap sehat, kuat dan padat. Aktif dan produktif saat tua, bisa dong, ya!

Menjaga berat badan ideal dan stabil ⁽²⁾
satu faktor yang mempengaruhi kesehatan tulang adalah berat badan. Ketika berat badan berlebih, tulang akan menahan beban yang berat dimana hal ini mempengaruhi kekuatannya. Bukan tidak mungkin terjadi fraktur atau patah tulang jika berat badan jauh melebihi yang seharusnya. Sebaliknya, ketika berat badan kurang, tulang juga sangat mungkin mengalami kondisi pengeroposan atau osteoporosis karena tidak mendapatkan nutrisi yang cukup.

Itu artinya, sangat disarankan untuk memiliki dan menjaga berat badan yang ideal dan juga stabil. Dengan berat badan yang sesuai dan tidak kurang atau kelebihan, tulang dapat menopang tubuh dengan baik tanpa resiko pengeroposan maupun patah. Menjaga berat badan bisa dilakukan setidaknya dengan dua cara yaitu mengatur pola makan dan juga olahraga sebagai salah satu cara menguatkan tulang.
Bergerak aktif ^(1,2,3)
Bergerak aktif juga menjadi salah satu cara menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Bergerak aktif bisa dilakukan melalui olahraga yang menekankan pada weight bearing. Tidak harus melakukannya di pusat kebugaran, kamu bisa melakukan latihan weight bearing sendiri misalnya dengan naik-turun tangga, lari kecil atau jogging dan juga jalan kaki.
Mengonsumsi makanan kaya kalsium ⁽¹⁾
Kalsium adalah mineral penting yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan kepadatan tulang. Mengingat memasuki usia 30 tahunan kepadatan tulang menurun, penting untuk memperbanyak konsumsi makanan sumber kalsium, yaitu produk olahan susu, kacang tanah, brokoli, kale, daging merah, ikan tongkol, sarden, dan olahan kedelai.
Memperbanyak konsumsi sayur ⁽²⁾
Sayuran, apapun jenisnya, juga bagus untuk menjaga kepadatan dan kesehatan tulang secara umum. Di dalam sayur terdapat kandungan vitamin C yang yang menstimulasi pembentukan sel pembangun tulang. Di dalamnya juga terdapat sejumlah mineral yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang, termasuk zinc dan magnesium. Sayuran yang kaya akan vitamin C dan mineral tulang adalah yang berwarna kuning dan hijau.
Mengonsumsi sumber protein ⁽²⁾
Selain sayuran, sumber protein juga wajib masuk dalam daftar makanan untuk menjaga kesehatan tulang. Pasalnya, disebutkan bahwa 50% dari tulang dibentuk oleh protein. Selain itu, protein juga berperan penting dalam penyerapan kalsium. Jika tubuh mendapatkan asupan protein yang mencukupi, penyerapan kalsium akan lebih maksimal dan kesehatan tulang lebih terjaga.
Berhenti merokok, hindari minuman beralkohol ⁽⁴⁾
Tembakau dan alkohol berlebih berperan besar dalam hilangnya kandungan mineral dalam tulang. Selain mempengaruhi kepadatan tulang, secara umum kedua bahan tersebut juga mengganggu kesehatan jika berada dalam tubuh dalam waktu lama. Itulah sebabnya, dari sekarang hentikan kebiasaan merokok dan minum alkohol. Gantilah kebiasaan tersebut dengan hal lain yang lebih sehat, misalnya minum air putih.
Mencukupi kebutuhan magnesium dan zinc ⁽²⁾
Tahukah kamu bahwa bukan hanya kalsium saja yang berperan dalam kesehatan tulang? Ada dua jenis mineral lain yang dibutuhkan yaitu magnesium serta zinc. Magnesium berperan dalam mengaktifkan vitamin D yang mendukung penyerapan kalsium. Sementara zinc berperan dalam menstimulasi pembentukan sel tulang sehingga tidak sempat keropos. Kamu bisa memenuhi kebutuhan magnesium dan zinc melalui makanan sebagai cara memperkuat tulang.
Meminum suplemen vitamin D ^(1,2,4)
Kendati tubuh sebenarnya bisa membentuk vitamin D sendiri dengan bantuan sinar matahari namun jumlahnya belum mencukupi. Kamu bisa memenuhi kebutuhan harian vitamin D dengan cara mengonsumsi makanan sumber vitamin tersebut. Agar lebih praktis, kamu juga bisa mengkonsumsi suplemen yang mengandung vitamin D dengan dosis sesuai pada orang sehat berusia dewasa yaitu 1000IU atau pada kondisi/ usia tertentu disarankan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter/ apoteker. Dengan mencukupi kebutuhan vitamin D tersebut, penyerapan kalsium oleh tulang jadi lebih maksimal, dan tulang senantiasa sehat.

Tak sulit bukan menjaga kesehatan tulang? Terlebih saat ini sudah tersedia suplemen vitamin D dalam bentuk tablet kunyah, yang bisa dikonsumsi tanpa air. Jadi semakin praktis dan mudah dikonsumsi di mana saja.

Artikel ini ditinjau oleh:
Team Medical Combiphar

Referensi: