Efek Stres pada Tubuh, Penyebab Imun Turun?

Stres adalah bagian dari kehidupan yang dialami hampir semua orang. Biasanya, stres hanya berlangsung beberapa jam dan hilang begitu saja. Namun, dalam beberapa kasus, stres bisa berlangsung jangka panjang, seperti saat merawat keluarga yang sakit kronis atau akibat beban pekerjaan yang berat. Terlepas dari penyebabnya, stres berkepanjangan dapat menurunkan kekebalan tubuh dan memicu berbagai penyakit serius.¹ Dalam artikel ini, kita akan membahas hubungan antara stres dan penurunan sistem imun serta cara untuk mengelolanya agar tubuh tetap sehat.

Hubungan Stres Kronis dengan Penurunan Sistem Imun

Ketika tubuh mengalami stres, memicu peningkatan produksi hormon kortisol. Dalam jangka pendek, kortisol membantu tubuh merespons ancaman, tetapi jika stres menjadi kronis, kadar kortisol yang berlebihan justru merusak sistem kekebalan tubuh. Dampaknya meliputi: ^4,5

1. Gangguan Fungsi Imun¹
• Penurunan Limfosit: Kortisol berlebih mengurangi jumlah limfosit (sel darah putih yang melawan infeksi), sehingga tubuh rentan terhadap penyakit seperti flu, herpes labialis, atau infeksi kulit.
• Peradangan Kronis: Stres kronis memicu peradangan terus-menerus yang melemahkan respons imun dan meningkatkan risiko penyakit kronis (diabetes, penyakit jantung, kanker).
• Gangguan Tidur: Kadar kortisol tinggi mengacaukan siklus tidur, padahal tidur penting untuk pemulihan sistem imun.
2. Gejala Penurunan Imun²
• Kelenjar getah bening bengkak
• Sering mengalami infeksi (misalnya sariawan, herpes, atau flu berulang)
• Menderita kondisi kronis seperti penyakit kardiovaskuler (penyakit jantung), diabetes tipe 2, hingga kanker.²
3. Dampak Jangka Panjang
• Efektivitas vaksinasi menurun karena respons imun yang lemah.³
• Risiko depresi dan kecemasan meningkat, yang memperburuk peradangan dan lingkaran stres-imun.²

Cara Mengelola Stres untuk Mempertahankan Kekebalan Tubuh

Mengelola stres dengan baik tidak hanya memberi waktu bagi tubuh dan pikiran beristirahat, tetapi juga dapat mengurangi dampak negatif stres terhadap sistem kekebalan tubuh. Berikut adalah beberapa cara yang bermanfaat untuk mengelola stres sehingga sistem kekebalan tubuh dapat berfungsi optimal:¹

1. Meditasi
   Meditasi dapat membantu mengurangi stres dan menurunkan kadar hormon stres yaitu kortisol. Melakukan meditasi selama 10 hingga 15 menit tiga hingga empat kali seminggu dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan fisik dan mental. Salah satu jenis meditasi yang paling populer dan sering dilakukan untuk mengurangi stress adalah metode mindfulness. Metode ini bisa dilakukan dalam posisi duduk nyaman, kemudian atur napas dan fokus pada detak jantung. Fokus dan rasakan sensasi udara yang mengalir ketika sedang menarik dan menghembuskan napas.⁶
   
   
2. Atur pola makan
   Mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang penting untuk menjaga kesehatan termasuk kekebalan tubuh. Makanan yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, akan membantu tubuh menjaga sistem imun berfungsi dengan baik. Makanan seperti ikan, beri, dan biji-bijian utuh terbukti bermanfaat untuk kesehatan otak, yang berperan dalam mengatur hormon stres.
   
   
3. Tidur yang cukup
   Tidur yang cukup membantu mengurangi stres dan memulihkan sistem kekebalan tubuh. Kurang tidur akan meningkatkan kadar kortisol, yang melemahkan sistem imun. Pastikan tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam agar tubuh dapat berfungsi optimal. Selain itu, memiliki jam bangun dan jam tidur yang sama setiap harinya, membantu Anda memiliki ritme yang seimbang sepanjang hari, dan membantu mengurangi stres.
   
   
4. Kenali pemicu stres
   Setiap orang memiliki pemicu stres yang berbeda-beda. Menghindari apa yang memicu stres dapat membantu Anda menghadapinya dengan lebih baik. Cobalah untuk menenangkan diri dengan berbagai cara, bisa dengan melakukan yoga, menerapkan teknik pernapasan meditasi, menghindari sosial media untuk sementara, mencari dukungan sosial, hingga olahraga seperti berjalan kaki.²
   
   
5. Menghabiskan waktu bersama teman dan keluarga
   Menghabiskan waktu bersama orang yang kita sayangi, seperti teman dan keluarga, dapat membantu mengurangi stres. Interaksi sosial yang positif melepaskan oksitosin, hormon yang membantu meredakan stres secara alami.²

Stres berkepanjangan dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh, membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit. Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan cara yang sehat, seperti meditasi, tidur yang cukup, makan makanan bergizi, dan menjaga hubungan sosial yang positif. Dengan cara ini, Anda dapat memperkuat daya tahan tubuh dan mengurangi dampak negatif dari stres.^4,5

Artikel ini ditinjau oleh:
Team Medical Combiphar

Referensi:

1. Cleveland Clinic. Yes, There Is Such a Thing as Stress Sickness. Available at https://health.clevelandclinic.org/what-happens-when-your-immune-system-gets-stressed-out. Retrieved: October 16, 2024.
2. Baptist Health. How Does Stress Affect the Immune System? Available at https://www.baptisthealth.com/blog/family-health/how-does-stress-affect-the-immune-system. Retrieved: October 16, 2024.
3. News Medical Life Science. How does Stress Affect Your Immune System? Available at https://www.news-medical.net/health/How-does-Stress-Affect-Your-Immune-System.aspx#:~:text=The%20immune%20system%20is%20directly,reduced%20immunity%20conferred%20from%20vaccinations. Retrieved: October 16, 2024.
4. Stres Alodokter Available at https://www.alodokter.com/stres?utm_source . Retrieved: 10 March 2022
5. Various extreme stress symptoms and how to manage it. Available at https://www.siloamhospitals.com/en/informasi-siloam/artikel/various-extreme-stress-symptoms-and-how-to-manage-it Retrieved: August 22, 2024
6. SiloamHospital. Mengenal Manfaat Meditasi untuk Kesehatan, Available at https://www.siloamhospitals.com/en/informasi-siloam/artikel/manfaat-meditasi-untuk-kesehatan. Retrieved: March, 12 2024