Kenapa Puasa Ngantuk dan Lemas? Ini Penjelasan Ilmiah di Baliknya

Admin Fortiboost

28 May 2025

Puasa dikenal sebagai aktivitas yang memberikan beberapa manfaat kesehatan, seperti membantu penurunan berat badan, mengendalikan kadar gula darah, serta melindungi tubuh dari kondisi medis tertentu, termasuk kanker dan gangguan neurodegeneratif.¹Di sisi lain, orang yang berpuasa seringkali merasakan keluhan seperti kelelahan atau sakit kepala. Bahkan, tidak sedikit yang merasa lebih mudah lelah selama menjalankan puasa³.

Selain lelah, ternyata puasa juga bisa membuat ngantuk. Yuk kita cek infonya!

Penyebab Mengantuk Saat Puasa

Kenapa puasa bikin ngantuk? Asupan makanan dan minuman yang berhenti dalam jangka waktu tertentu dapat menyebabkan kurangnya pasokan glukosa yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh dan otak.² Kadar gula darah yang rendah inilah yang dapat memicu rasa lelah dan lemas.

Hipoglikemia atau kadar gula darah yang rendah ini dapat terjadi pada saat puasa. Saat hal ini terjadi, seseorang dapat merasakan lelah dan lemas sehingga rasa kantuk dapat datang.

Selain itu, berkurangnya waktu tidur selama bulan Ramadan dapat menyebabkan gangguan tidur pada sebagian orang, yang kemudian berdampak pada rasa kantuk dan kelelahan di siang hari^3,4, Perubahan pola makan, seperti makan dalam porsi besar pada malam hari, juga dapat memengaruhi kualitas tidur sehingga semakin memperparah rasa kantuk keesokan harinya.4 Dengan demikian, baik durasi tidur yang lebih pendek maupun kebiasaan makan malam berlebihan dapat menjadi faktor yang berkontribusi terhadap kantuk di siang hari selama berpuasa.

Tips Agar Puasa Tidak Lemas dan Ngantuk

Beberapa beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi lemas dan ngantuk saat puasa:

Sahur dan Buka dengan Menu Bernutrisi
Sahur dengan menu bernutrisi akan membantu mempersiapkan tubuh untuk berpuasa sepanjang hari serta pencernaan bisa bekerja dengan lebih efisien. Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta buah dan sayur akan membantu menjaga energi tubuh sampai saat waktu berbuka tiba.⁵

Utamakan pola makan sehat dan batasi konsumsi makanan tinggi garam atau yang digoreng secara berlebihan.⁵ Beberapa makanan seperti gorengan tertentu dapat mengandung lemak dan sodium dalam jumlah tinggi, tergantung pada bahan dan cara pengolahannya. Sehingga sering mengonsumsinya bisa meningkatkan pengaruh dari kelelahan saat berpuasa. Makanan tinggi garam bisa mempengaruhi kemampuan tubuh dalam menyerap cairan dan menyebabkan dehidrasi.⁶
Atur Jadwal Tidur
Selama bulan Ramadhan, banyak aktivitas ibadah yang dilakukan di malam hari. Jika memungkinkan, cobalah tidur lebih awal untuk mencukupi waktu istirahat, atau jadwalkan tidur siang jika memungkinkan jika memungkinkan.5 Untuk orang yang sibuk atau bekerja di kantor, bisa melakukan power nap dengan durasi 10 menit saja. Tidur singkat ini sudah cukup untuk meningkatkan energi dan level fokus.⁷
Lakukan Olahraga Ringan
Jangan menghilangkan aktivitas olahraga selama berpuasa. Justru, biasakan melakukan olahraga ringan seperti peregangan, jalan kaki, atau latihan pernapasan sederhana. Namun, pastikan olahraga dilakukan saat tubuh sudah beradaptasi dan jangan memaksakan diri jika merasa terlalu lemas.⁵
Ingat, puasa bukan berarti diam saja, tapi tetap bergerak dengan porsi yang sesuai agar tubuh tetap sehat dan berenergi sepanjang hari.⁸
Konsumsi Vitamin
Konsumsi vitamin bisa dipertimbangkan jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh hanya dari makanan dan minuman selama puasa.⁹ Kelelahan merupakan salah satu gejala utama yang terkait dengan kekurangan nutrisi. Dalam kondisi ini, konsumsi multivitamin dapat menjadi langkah preventif untuk mencegah defisiensi mikronutrien.¹⁰

Salah satu vitamin yang dapat diperhatikan adalah vitamin D. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D berkaitan dengan rasa lelah, penurunan durasi tidur, peningkatan rasa kantuk berlebih di siang hari.¹¹

Seperti yang kita ketahui, vitamin D memiliki beberapa manfaat untuk tubuh. Kebanyakan orang mungkin sudah mengenal manfaat vitamin D untuk kesehatan tulang, karena vitamin ini membantu penyerapan kalsium dan fosfor dalam tubuh. Selain itu, vitamin D juga memiliki peran penting pada sistem imun tubuh, berperan dalam mengurangi peradangan dan meningkatkan produksi protein antimikroba, seperti cathelicidin, yang membantu tubuh melawan berbagai jenis infeksi. Dengan mencukupi kebutuhan vitamin D, tubuh akan tetap sehat selama menjalani ibadah puasa.^12,13
Mendengarkan ‘Alarm’ Tubuh
Secara umum, rasa lemas dan kantuk saat puasa adalah hal yang wajar. Namun, jika tubuh memberikan sinyal kuat seperti kelelahan berlebih, jangan memaksakan diri untuk berpuasa. Ketika kondisi tubuh kurang baik, dianjurkan segera membatalkan puasa, maka dari itu berjaga-jaga membawa makanan ringan di tas bisa jadi solusi untuk menghindari gangguan kesehatan yang lebih serius. ¹⁰

Secara medis, ada beberapa kondisi yang sebaiknya tidak memaksakan diri berpuasa tanpa konsultasi terlebih dahulu dengan dokter, antara lain: ¹⁰

Orang yang memiliki penyakit jantung atau diabetes tipe 2
Wanita yang sedang hamil atau menyusui
Orang dengan berat badan di bawah normal
Orang yang pernah mengalami gangguan makan
Orang dengan tekanan darah rendah
Orang yang sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu dari dokter
Orang yang memiliki riwayat amenore (tidak haid)
Lansia dan anak-anak

Sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk memastikan apakah kondisi Anda memungkinkan untuk berpuasa selama 30 hari penuh.

Rasa kantuk dan lemas selama berpuasa adalah hal yang wajar dan biasanya akan membaik seiring tubuh yang telah beradaptasi. Rendahnya kadar gula darah serta kurangnya waktu tidur selama puasa dapat menyebabkan rasa kantuk dan lemas timbul di siang hari.

Tips yang dapat dilakukan untuk mengatasi lemas dan kantuk saat puasa adalah dengan mengonsumsi makanan bernutrisi saat sahur dan berbuka, mengatur jadwal tidur, melakukan olahraga ringan, serta memastikan tubuh mendapatkan vitamin yang cukup, seperti vitamin D, sesuai dengan kondisi masing-masing individu.

Artikel ini ditinjau oleh:
Team Medical Combiphar

Referensi: