Sumber Vitamin D yang Mudah Didapatkan, Efektif dan Menyenangkan

Vitamin D adalah nutrisi penting bagi kesehatan kita. Selain membantu dalam penyerapan kalsium dan menjaga kesehatan tulang ^(1,2,3), vitamin D juga memiliki peran penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat, menjaga kesehatan jantung ^(1,2,3), dan mengatur suasana hati ⁽¹⁾. Sayangnya, banyak orang mengalami kekurangan vitamin D karena kurangnya paparan sinar matahari dan pola makan yang kurang tepat. Simak infonya di sini mengenai sumber-sumber vitamin D yang mudah didapatkan, efektif, dan tentunya dengan cara yang fun.

Sumber Vitamin D dan Bagaimana Memenuhinya

Fungsi vitamin D bukan hanya berkaitan dengan kesehatan tulang dan gigi, namun juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Uniknya, dibandingkan dengan jenis vitamin lainnya sebenarnya vitamin D bisa disintesis sendiri oleh tubuh ketika kulit terpapar sinar matahari. Untuk memenuhi kecukupan vitamin D harian, dibutuhkan sebanyak 1000 IU pada kondisi sehat berusia dewasa atau pada kondisi/ usia tertentu disarankan konsultasi dulu dengan dokter/ apoteker ⁽⁴⁾, cobalah melakukan cara mendapatkan vitamin D di bawah ini:

1. Berjemur di bawah sinar matahari pagi ⁽⁴⁾
   Cara paling mudah untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi. Kulit kita mengandung sejenis kolesterol yang merupakan prekursor vitamin D. Ketika terpapar sinar matahari, khususnya UVB, kolesterol tersebut akan berubah menjadi vitamin D yang bermanfaat bagi tubuh.
   
   Namun, perlu diingat bahwa paparan sinar matahari dengan UVA maupun UVB juga memiliki efek buruk bagi kulit. Oleh sebab itu, ketika berjemur pastikan kamu menggunakan tabir surya pada area sensitif seperti wajah dan leher. Selain itu, durasi berjemur juga harus diperhatikan yaitu sekitar 8-15 menit saja di jam 7 sampai 9 pagi ketika matahari belum terlalu terik.
2. Berkegiatan di luar ruangan ^(3,4)
   Masih berkaitan dengan paparan sinar matahari, kamu juga bisa mendapatkannya dengan banyak melakukan kegiatan di luar ruangan. Tidak harus selama berjam-jam berada di bawah matahari langsung, kamu bisa menikmati hangatnya mentari walaupun hanya sebentar. Beberapa kegiatan luar ruangan yang dapat kamu lakukan adalah piknik di taman, hiking ringan dan juga berjalan kaki di sekitar rumah.
   
   Berbagai kegiatan tersebut memberikan manfaat ganda. Selain mendapatkan paparan sinar matahari yang dibutuhkan, kamu bisa sambil menyegarkan pikiran, mendapatkan asupan oksigen untuk pernafasan, menurunkan kadar hormon stres atau kortisol hingga melancarkan peredaran darah. Itulah sebabnya, sesibuk apapun sempatkanlah berkegiatan outdoor contohnya saat akhir pekan.
3. Minum suplemen vitamin D 1000 IU pada kondisi sehat berusia dewasa ⁽⁴⁾
   Jika berjemur adalah cara paling mudah, maka mengonsumsi suplemen vitamin D adalah cara yang paling praktis dan efektif. Tanpa meluangkan waktu di pagi hari pun kamu tetap bisa mendapatkan jumlah vitamin D yang dibutuhkan. Untuk mendapatkan manfaat terbaiknya, pilihlah suplemen yang mengandung vitamin D sebanyak 1000 IU sebab jumlah tersebut adalah yang ideal bagi kebanyakan orang sehat berusia dewasa, atau pada kondisi/ usia tertentu disarankan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter/ apoteker.
   
   Saat ini suplemen vitamin D sudah tersedia dalam berbagai macam varian, salah satunya adalah tablet kunyah yang bisa dikonsumsi tanpa air. Semakin praktis dan menyenangkan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian.
4. Makan makanan kaya vitamin D ^(1,4)Jenis makanan yang mengandung vitamin D tinggi terbagi menjadi dua kelompok yaitu nabati dan hewani. Untuk jenis nabati, kamu bisa mendapatkan asupan vitamin D dari:
• Jamur
• Sereal
• Buah yang mengandung vitamin D, seperti jeruk.
5. Sedangkan cara mendapatkan vitamin D dari sumber hewani, ada beberapa pilihan seperti:
• Hati sapi
• Kuning telur
• Udang
• Ikan tuna
• Sarden
• Salmon
• Minyak hati ikan kod
• Berbagai produk olahan susu.
• Jika ditanya mana yang lebih, semua sumber vitamin D di atas bagus untuk kesehatan tulang. Hanya saja, sumber hewani memiliki kandungan vitamin D3 lebih banyak yang baik untuk meningkatkan imunitas. ⁽³⁾
6. Konsumsi makanan terfortifikasi ⁽⁴⁾Terakhir, kamu juga bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan yang terfortifikasi. Fortifikasi sendiri adalah proses menambahkan vitamin tertentu pada makanan yang secara alami mengandung nutrisi yang dimaksud. Salah satu contoh makanan terfortifikasi adalah sereal dan susu. Pada dua makanan tersebut, vitamin D sudah secara alami terkandung di dalamnya. Dengan penambahan atau proses fortifikasi, kandungan vitamin D semakin tinggi dan mampu memenuhi kebutuhan harian tubuhmu.

Itulah 5 hal yang dapat membantu kamu memenuhi kebutuhan vitamin D setiap hari. Lakukanlah cara mendapatkan vitamin D di atas secara rutin supaya memperoleh asupan vitamin D yang dibutuhkan. Ingat, vitamin D bukan hanya diperlukan oleh orang dewasa namun juga anak-anak ^(2,3). Jadi, pastikan meluangkan waktu berkegiatan di luar ruangan bersama buah hati. Apabila dibutuhkan konsumsi suplemen vitamin D agar tercukupi kebutuhan vitamin D harian. Salam sehat!

Artikel ini ditinjau oleh:
Team Medical Combiphar

Referensi:

1. Shahzadi Devje. (2023). Vitamin D Benefits. Healthline. Diakses dari https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d#food-sources.
2. Megan Ware. (2023). What Are The Health Benefits of Vitamin D? Healthline. Diakses dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#role-of-vitamin-d.
3. National Institute of Health Team. (2022). Vitamin D. National Institute of Health. Diakses dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
4. Ansley Hill. (2023). 7 Effective Ways to Increase Your Vitamin D Levels. Healthline. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-vitamin-d#Supplements-101:-Vitamin-D.